Circa l’80% della popolazione soffre sempre più spesso di mal di schiena, uno su due addirittura in maniera cronica. È talmente diffuso che è il motivo più comune, a parte il raffreddore per andare dal medico, superando in termini numerici anche le visite per stati depressivi e esaurimenti nervosi. Il mal di schiena può avere cause diverse, ma negli ultimi anni la ricerca ha chiaramente dimostrato che ci sono due cause principali dell’estrema diffusione del mal di schiena: mancanza di esercizio fisico e stress!
Un’opera d’arte dell’anatomia: impara a conoscere la tua schiena!
Per capire quali sono le cause del mal di schiena, è necessario osservare più da vicino la struttura della schiena. Il centro della schiena è la spina dorsale, che consiste di 24 vertebre mobili. La spina dorsale a doppia S dà equilibrio al corpo, le vertebre proteggono il midollo spinale e sostengono lo scheletro. Tra le vertebre si trovano i dischi intervertebrali, che fungono da ammortizzatori e impediscono alle vertebre di sfregarsi l’una contro l’altra permettendoci di muoverci senza dolori. Il metabolismo di questi ammortizzatori del corpo funziona con l’alternanza di riposo e movimento, solo in questo modo i dischi intervertebrali possono rimanere elastici e sani a lungo. Muscoli e legamenti sono fondamentali per la stabilità della colonna vertebrale. I muscoli addominali e dorsali formano una specie di corsetto, che sostiene la colonna vertebrale da un lato e ne garantisce la mobilità dall’altro. Tanto più è allenata questa muscolatura e minore sarà lo sforzo che dovranno sostenere ossa e legamenti. La schiena può così lavorare a lungo senza dolori.
Causa n° 1: l’uomo moderno è sedentario!
Infatti, stare seduti a lungo durante il giorno è deleterio per la schiena perché l’uomo non è stato “creato” per questa inattività ma per muoversi. La costante posizione seduta fa sì che alcuni gruppi muscolari vengono estremamente tesi e altri gruppi muscolari si accorciano. Questo provoca uno squilibrio muscolare. Se, ad esempio, ti siedi sempre alla scrivania con la schiena ricurva, i muscoli dorsali vengono tesi troppo e possono indebolirsi. Allo stesso tempo, la postura curva accorcia i muscoli addominali. Il risultato è uno squilibrio tra schiena e addome, che rende la seduta in posizione eretta più faticosa e ci porta automaticamente a ricadere nella postura di riposo. Un circolo vizioso che causa tensione e indurimento muscolare dopo poco tempo. Per interrompere questo ciclo, bisogna – nel vero senso della parola – alzarsi e diventare attivi, perché l’esercizio fisico è il modo migliore per compensare la cattiva postura e i danni che ne derivano.
Causa n° 2: l’uomo moderno è sempre sotto stress!
Lo stress, il ritmo frenetico e l’essere costantemente sotto pressione della nostra società hanno un effetto sempre più forte sulla nostra postura. Troppo spesso le conseguenze dello stress della vita quotidiana si concretizzano in debolezza, mancanza di esercizio fisico e, di fatto, in una postura scorretta, piegata verso il basso, senza alcuna contrazione dei muscoli.
La misura in cui lo stress può effettivamente causare mal di schiena lo dimostrano i nostri muscoli. I muscoli esistono in diversi stati. Se il muscolo non deve “lavorare”, è morbido e rilassato. Se invece è attivo, è contratto e ha la massima circolazione sanguigna. Ora c’è uno stato tra questi due estremi che si chiama precompressione e rappresenta il momento di tensione, che nel corpo dei nostri antenati precedeva la fuga o la preparazione al combattimento e quindi decideva sulla vita e la morte. La precompressione rappresenta la preparazione del corpo ad una situazione di pericolo. Normalmente, il muscolo dovrebbe tornare ad uno degli altri due stati immediatamente dopo il momento di tensione. A causa dello stress onnipresente e della conseguente sovraeccitazione del cervello, i muscoli della maggior parte delle persone di oggi sono in uno stato permanente di precompressione. Con conseguenze devastanti: la tensione muscolare non viene mai completamente ridotta o scaricata, perché mancano sia i momenti di rilassamento che la scarica di energia attraverso il movimento. Il risultato è uno sforzo permanente dei muscoli, che porta a tensioni dolorose, indurimento e posture scorrette.
3 REGOLE PER EVITARE IL MAL DI SCHIENA:
Movimento, rilassamento e alimentazione
Movimento:
La raccomandazione ancora comune di alcuni medici di evitare il movimento per curare il mal di schiena è ormai superata e addirittura contestata da diversi risultati scientifici. Se i muscoli rimangono fermi rischiano di atrofizzarsi. È opportuno invece un movimento mirato al rafforzamento dei muscoli.
Non importa se soffri già di mal di schiena o se vuoi prevenirlo: il movimento è essenziale per la tua schiena. Il modo migliore per farlo è quello di utilizzare una combinazione di esercizi di forza (per rafforzare i muscoli della schiena e gli addominali) e di esercizi di stretching (per mantenere flessibili legamenti e muscoli). Inoltre, non dovresti trascurare anche l’allenamento di resistenza, perché stimola il metabolismo, rifornendo meglio i muscoli di sangue e facendo sì che tutto il corpo sia più efficiente.
Rilassamento:
Assicurati che i muscoli non siano tesi ma che abbiano invece sempre la possibilità di rilassarsi. Concediti una pausa dallo stress e dal caos della vita quotidiana. Yoga e Pilates, per esempio, possono aiutare, ma anche un bagno caldo o qualsiasi altra cosa che ti aiuti a calmarti sia internamente che esternamente.
Alimentazione:
Anche un’alimentazione corretta può contribuire a prevenire il mal di schiena:
- Proteine per i muscoli: dei muscoli forti proteggono meglio la schiena e i muscoli hanno bisogno di proteine. Almeno il 20% della tua alimentazione dovrebbe quindi essere costituita da proteine (carne magra, pesce, latticini magri, formaggio e uova).
- Calcio per le ossa: Il calcio mantiene stabili le ossa, quindi assicurati di averne abbastanza. Latte, yogurt e alcuni tipi di formaggio (Emmental, parmigiano, pecorino, groviera) sono particolarmente ricchi di calcio. Chi non ama o non tollera i prodotti lattiero-caseari dovrebbe assumere dei preparati a base di calcio che si trovano in farmacia.
- Fluido per i dischi intervertebrali: gli ammortizzatori del nostro corpo funzionano come spugne e assorbono sostanze nutritive e fluidi. Più fluidi riescono ad assorbire, più sono elastici e funzionali. Ecco perché devi bere molti liquidi durante la giornata!
Vedrai tu stesso: se cominci con un allenamento mirato e stai attento alla postura, i problemi alla schiena diventeranno presto un ricordo del passato! E se sei giù di morale: raddrizzati su, testa alta, petto in fuori, spalle aperte – e cammina a testa alta. Noterai la differenza tra la tua postura e il tuo stato d’animo!