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Le 5 regole d’oro per un cuore sano

Le 5 regole d’oro per un cuore sano

pubblicato il 05.04.2019

Il nemico del cuore? Il colesterolo! Come fare a tenerlo sotto controllo? Quali sono i cibi da evitare?

 

Innanzitutto… che cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è un grasso che viene prodotto dal fegato e che è di fondamentale importanza per ogni cellula del nostro corpo: è infatti un elemento chiave per la fluidità delle membrane cellulari; gioca un ruolo importante nella formazione di ormoni come il testosterone, gli estrogeni e la vitamina D (fondamentale per la salute delle ossa); è inoltre coinvolto nei processi digestivi in quanto partecipa alla formazione della bile.

Ma allora perché se è alto è pericoloso?

Il colesterolo viaggia nel sangue attraverso due tipi di trasportatori prodotti dal fegato: le lipoproteine HDL e LDL.

Le HDL sono il cosiddetto “colesterolo buono” perché questi trasportatori raccolgono il colesterolo dai tessuti periferici e lo portano al fegato: puliscono quindi i vasi dal colesterolo in eccesso ed hanno una funzione protettiva. Il valore delle HDL nel sangue deve essere il più alto possibile e anche piccole variazioni nei valori di HDL possono fare la differenza in merito alla prevenzione.

Le LDL sono invece il cosiddetto “colesterolo cattivo”: queste lipoproteine seguono infatti il percorso inverso rispetto alle HDL, perché trasportano il colesterolo dal fegato ai tessuti.

Valori alti di colesterolo totale (>200 mg/dl) e di LDL (>115 mg/dl), insieme a valori bassi di HDL (<40 mg/dl) costituiscono un vero e proprio rischio per la salute cardiovascolare perché il colesterolo in eccesso si deposita nelle pareti delle arterie, i vasi che portano sangue a tutti gli organi del corpo. Il colesterolo che si deposita può ostruire i vasi, con il rischio che il sangue non riesca dunque ad arrivare ad organi vitali come cervello e al cuore, spesso con gravi conseguenze (ictus e infarto).

I numeri in Italia: un problema reale

Le malattie cardiovascolari rappresentano ancora la principale causa di morte in Italia, essendo responsabili del 44% di tutti i decessi. In particolare, la cardiopatia ischemica è la prima causa di morte in Italia, rendendo conto del 28% di tutte le morti, mentre gli accidenti cerebrovascolari sono al terzo posto con il 13%, dopo i tumori.

Da cosa è dovuto il colesterolo alto nel sangue?

Il colesterolo alto può essere provocato da una varietà di fattori tra cui:

  • Inattività fisica e sedentarietà
  • Fumo
  • Sovrappeso e Obesità
  • Eccesso di grassi saturi e colesterolo nella dieta
  • Effetti collaterali di farmaci
  • Cambiamenti ormonali relazionati all’età
  • Famigliarità

Cosa fare – le 5 regole d’oro

  1. FARE ESERCIZIO FISICO E CONTROLLARE IL PESO

Sovrappeso e obesità sono condizioni in cui l’organismo si ritrova a dover gestire una grande quantità di grasso in eccesso: perdere peso in questi casi è importante non solo per una questione estetica; nei soggetti sovrappeso e ancor di più negli obesi, il grasso accumulato (in particolare quello viscerale a livello addominale) genera uno stato infiammatorio a livello di tutto l’organismo, a cui sono associati accumulo di grasso nel fegato, liberazione di acidi grassi liberi e aumento della produzione di insulina. Tutto questo aumenta il livello di grassi nel sangue, tra cui il colesterolo.

Perdere il peso in eccesso e mantenere un peso adeguato è di fondamentale importanza, così come lo svolgimento dell’attività fisica.

L’attività fisica è sempre la base per uno stile di vita sano: aiuta a bruciare il grasso in eccesso, tiene allenato il cuore, alza il colesterolo buono e abbassa quello cattivo, svolgendo un effetto protettivo!

  1. FARE ATTENZIONE AL COLESTEROLO ALIMENTARE, AGLI ACIDI GRASSI SATURI E TRANS

I vegetali non hanno un fegato e di conseguenza non hanno colesterolo: il colesterolo alimentare si trova solo nei prodotti di origine animale!

Gli acidi grassi saturi e gli acidi grassi trans sono quella tipologia di grassi nemica del cuore siccome aumenta il colesterolo totale e il colesterolo cattivo (LDL).

Si trovano in:

burro, lardo, strutto (grassi visibili) ma anche in formaggi di tutti i tipi, carne, salumi ed insaccati, latte (soprattutto intero), yogurt intero, uova e prodotti da forno con grassi e prodotti industriali (grassi invisibili)

Attenzione: gli olii come olio di palma, olio di cocco e la margarina nonostante la loro origine vegetale sono ricchi di acidi grassi saturi e gli alimenti che li contengono vanno quindi evitati! Questi grassi si trovano soprattutto in prodotti industriali (nutella, merendine, gelati confezionati, prodotti secchi come biscotti e crackers, prodotti precotti…).

Nella pratica: scegliere prodotti lattiero-caseari magri o light; evitare condimenti di origine animale; non eccedere nel consumo di carne e limitare il consumo di formaggi, salumi e insaccati; leggere le etichette dei prodotti confezionati.

  1. SCEGLIERE I GRASSI BUONI

Gli avversari dei grassi saturi sono i grassi polinsaturi (omega3, omega 6 e omega 9), che hanno azione opposta e quindi protettiva poiché aumentano il colesterolo buono e abbassano quello totale e quello cattivo. Questi grassi sono anche in grado di svolgere una funzione antiinfiammatoria.  

Tutti gli olii (ad eccezione di palma e cocco) e gli alimenti di origine vegetali oleosi (come noci, nocciole, mandorle e semi) contengono questo tipo di grassi.

Nella pratica: ok a condimenti come olio extravergine di oliva, olio di mais, olio di semi di girasole, olio di soia, olio di arachide, olio di semi di lino e ok alla frutta secca oleosa come noci, arachidi, mandorle, nocciole, stando attenti a non eccedere nelle quantità perché nonostante contengano grassi buoni sono comunque alimenti molto calorici!

Tra gli alimenti di origine animale contenenti grassi buoni è d’obbligo citare il pesce, che va quindi sempre preferito alla carne in quanto ricco di omega 6 e omega 3.

  1. AUMENTARE IL CONSUMO DI FRUTTA, VERDURA E LEGUMI

Questi alimenti sono ricchi di fibra alimentare, antiossidanti e vitamine e svolgono azioni benefiche e protettive su vari fronti.

La frutta e la verdura in particolare trattengono i grassi e il colesterolo assunti con la dieta nell’intestino, diminuendone l’assorbimento.

Consuma sempre 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno!

Per quanto riguarda i legumi, invece, consumali sempre almeno 2-3 volte a settimana! L’abbinamento perfetto? Associali a una porzione di cereali! (come pasta, riso, farro, quinoa, pane…)

  1. SMETTERE DI FUMARE

Il fumo è deleterio per l’organismo: non solo aumenta significativamente il rischio di cancro ai polmoni, ma è nemico anche del cuore.

Il fumo aumenta infatti il colesterolo cattivo e diminuisce in maniera importante il colesterolo buono. Questo effetto sarebbe dovuto all’acroleina, una molecola che si forma dalla combustione delle sigarette che diminuirebbe il potere protettivo delle HDL (colesterolo buono).

 
   

 

Giulia Corradini

DIETISTA

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