a cura dell’InBody Educational Team: Dott.ssa Valentina Pancaldi 

L’attività fisica è un toccasana per la salute dell’individuo e per l’ottimizzazione della composizione corporea. Chiunque può beneficiare dei vantaggi dell’attività sportiva, indipendentemente dalla forma fisica iniziale.

Il movimento interviene direttamente su diversi processi metabolici del corpo, come l’ossidazione dei grassi e la captazione del glucosio; inoltre l’allenamento è l’unico stimolo che sollecita l’aumento del tessuto muscolare e che favorisce il potenziamento del sistema cuore-polmoni.

Tra i maggiori benefici dello sport sta inoltre l’azione diretta sul sistema nervoso centrale, che porta al miglioramento dell’umore e che rende perciò la pratica sportiva ottimale per chi soffre di depressione.

L’attività fisica e l’alimentazione adeguata costituiscono i presupposti fondamentali per ottimizzare la composizione corporea, favorendo la diminuzione della massa grassa e l’incremento della massa muscolare e di quella ossea. 

I principali benefici

L’attività fisica porta a notevoli benefici per la salute ed è uno dei metodi di prevenzione delle malattie più efficace.

In primo luogo rafforza i muscoli, rendendo più facili i movimenti e migliorando la postura e la resistenza alla fatica. Chi soffre di dolori muscolari cronici (ad esempio alla schiena, alla cervicale o mal di testa), dovuti alla cattiva postura, può migliorare molto la sintomatologia con la pratica sportiva.
Un recente studio ha concluso che l’esercizio aerobico e di resistenza riduce il dolore e aumenta il benessere nelle persone affette da fibromialgia, migliorando la qualità della vita.

corsa

L’aumento della massa muscolare è una conseguenza diretta della pratica sportiva regolare, che determina un aumento del metabolismo energetico, cioè delle calorie spese durante la giornata. Ciò favorisce la perdita di peso e previene il rischio di obesità.

Mentre si pratica sport, non si muovono solo i muscoli delle braccia, delle gambe o del tronco, ma si svolge un vero e proprio allenamento anche per il cuore e i polmoni. Infatti, durante la pratica sportiva, questi organi sono sollecitati a lavorare di più per far fronte alle maggiori richieste di ossigeno e di sostanze nutritive da parte dei muscoli.

Il cuore migliora la sua capacità di contrarsi e, in questo modo, pompa più facilmente il sangue nell’aorta, riducendo gli sbalzi di pressione e la frequenza cardiaca a riposo. Inoltre, tutto il sistema circolatorio (arterie e vene) diviene più elastico, grazie alla maggior efficienza della muscolatura, garantendo un migliore apporto di sangue a tutti i tessuti e al cuore stesso. L’efficienza polmonare viene migliorata grazie all’allenamento dei muscoli respiratori (diaframma, intercostali etc) e anche grazie all’aumento del volume di aria mobilizzato in un singolo atto respiratorio.
Nelle persone affette da patologie cardiache o respiratorie è necessario approcciarsi all’attività fisica con prudenza, seguendo sempre il consiglio del proprio medico di fiducia.

Lo sport interviene anche sul metabolismo dell’osso, in quanto determina un aumento della massa ossea, prevenendo così il rischio di osteoporosi e di fratture. Nelle persone già affette da osteoporosi l’attività fisica non è controindicata, anzi può aiutare a rallentare la perdita di massa minerale: gli sport più indicati sono quelli aerobici come la passeggiata o la corsa, mentre meno indicati sono l’utilizzo di pesi, il nuoto e la bicicletta.

Indubbi sono poi i benefici sulla tolleranza al glucosiol’insulino-resistenza e il diabete di tipo 2: l’attività fisica, infatti, stimola la captazione del glucosio all’interno delle cellule, aiutando a regolare la glicemia.

Inoltre, l’attività fisica si è dimostrata efficace nel migliorare la qualità di vita dei pazienti oncologici e nel prevenirealcuni tipi di cancro del seno e del colon.

Infine, riduce i sintomi di ansia, stress e depressione.

Yes, you can

Esistono diversi tipi di attività sportiva, praticabili sia in palestra che all’aria aperta, ma anche nella propria casa. Se si vuole arrivare a risultati ottimali senza rischiare qualche infortunio è comunque consigliabile essere seguiti da un professionista esperto.

Per ottenere un reale giovamento gli esercizi devono essere inseriti nelle attività quotidiane almeno due o tre volte la settimana, dedicando dai 20 ai 60 minuti ad ogni sessione.  Anche 20 minuti possono infatti  bastare per rimettervi in forma, ad esempio con un allenamento HIIT – High Intensity Interval Training – che consiste nell’alternare esercizi ad alta e bassa intensità in modo da stimolare sia il metabolismo aerobio (utilizzo di lipidi) che quello anaerobio (utilizzo di carboidrati). Classicamente, questo metodo viene utilizzato nelle persone più allenate, ma adattando l’intensità degli esercizi è possibile proporlo anche ai principianti.  L’HIIT si è rivelato efficace sia a migliorare l’efficienza cardiovascolare e polmonare, che a ridurre il peso e la percentuale di grasso corporeo. In particolare induce un aumento del metabolismo basale fino a 24 ore dopo il termine dell’esercizio.

Per molti anni si è pensato che un allenamento a bassa o moderata intensità, svolto per un periodo di tempo prolungato (come la passeggiata, il nuoto, la cyclette) fosse ottimale per la riduzione del peso corporeo, in quanto l’attività aerobica favorisce maggiormente la degradazione dei grassi e il loro utilizzo da parte dei muscoli. Recenti evidenze scientifiche hanno però dimostrato che un allenamento più intenso e di durata più breve, come l’HIIT, sia altrettanto o maggiormente efficace a ridurre il peso e migliorare alcuni parametri metabolici, ottimizzando il tempo impiegato per l’esercizio.

Uno studio ha suggerito che sia l’HIIT che l’allenamento aerobico prolungato si equivalgono nell’ottenere una significativa riduzione del peso corporeo e della massa grassa, ma l’HIIT è molto più efficiente in termini di guadagno di tempo.

Un altro studio ha invece evidenziato come l’allenamento HIIT sia maggiormente efficace nel migliorare l’andamento glicemico e l’insulino-resistenza nelle persone con diabete di tipo 2 o a rischio di svilupparlo.

Uno studio, effettuato su una campione di 67 persone sane tra i 55 e i 75 anni, ha sottolineato inoltre l’importanza di svolgere diverse tipologie di attività motoria, sia di tipo aerobico che di resistenza che di tipo HIIT. In particolare l’allenamento aerobico  prolungato e l’allenamento di resistenza hanno dato maggiori risultati sulle funzioni cognitive, mentre l’HIIT migliorava la performance fisica.

Come iniziare

Per cominciare a fare attività fisica, innanzitutto è consigliabile valutare la composizione corporea attraverso una bioimpedenziometria (BIA), in modo da misurare la quantità e la distribuzione della massa magra e della massa grassa. Ripetere la BIA periodicamente ti permetterà  di monitorare i tuoi progressi e di aggiustare il tiro, se necessario.

Referto InBody: distribuzione della massa magra e della massa grassa

E’ sempre una buona abitudine, soprattutto in presenza di alcune patologie, chiedere al proprio medico se ci siano degli sport o delle attività più o meno adatte al proprio caso ed eventuali controindicazioni.

Scegli un’attività che ti piaccia, al chiuso o all’aperto, anche da fare in compagnia e cerca di svolgerla almeno 2 volte a settimana.

Con l’aiuto di un esperto, fissa un obiettivo ragionevole e raggiungibile nel breve termine che ti permetterà di mantenere alta la motivazione: ad esempio la perdita del 5% del tuo peso in 4-8 settimane o l’aumento della massa muscolare. In alternativa puoi fissare un obiettivo “fitness”, come riuscire a correre 5 chilometri in 30 minuti. Una volta raggiunto il primo obiettivo, fissane uno nuovo.

Non strafare, perché questo potrebbe farti mollare la presa dopo poco tempo. Inizia lentamente, senza affaticarti troppo, e aumenta l’intensità dell’esercizio o la frequenza dell’attività gradualmente. Ricordati di accompagnare l’attività fisica con un’alimentazione adeguata ai tuoi fabbisogni nutrizionali.

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