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BATTI IL CALDO E ALLENATI MEGLIO CON QUESTI 6 CIBI ESTIVI

 
coconut water

Scegliere i cibi giusti in estate aiuta a combattere il caldo. E questi alimenti aiuteranno a migliorare anche le performance di corsa.

 

Per alcuni runner, la fine dell’inverno e delle giornate fresche della primavera può essere un sollievo. Al posto di mattine buie e percorsi ghiacciati, il sole e lunghe corse serali al tramonto. Così come si deve fare un cambio di guardaroba, anche l’alimentazione va cambiata. Quando le temperature aumentano, certi alimenti possono aiutare maggiormente a combattere il caldo.

ECCO I 6 ALIMENTI DA PREFERIRE IN ESTATE

acqua di cocco

1. ACQUA DI COCCO

L’acqua di cocco è uno sport drink naturale, ideale per reidratarsi dopo una corsa estiva, da bere al posto degli sport drink artificiali e ricchi di zuccheri e di H2O. L’acqua di cocco è anche ricca di potassio e quindi di elettroliti, i nutrienti che prevengono la disidratazione, mantengono stabili i livelli di zuccheri nel sangue e aiutano i muscoli nella fase di recupero.  L’acqua di cocco contiene pochi carboidrati ed è perfetta quindi per chi segue una dieta low carb.

avocado toast

2. AVOCADO

L’avocado è ricco di nutrienti, minerali e vitamine, soprattutto la B e la C che non sono immagazzinate nel nostro corpo e devono essere introdotte giornalmente. Per chi corre, l’avocado è particolarmente utile perché ricco di grassi monoinsaturi che migliorano la salute del cuore riducendo il colesterolo e abbassando la pressione sanguigna.(1)

L’avocado è anche ricco di fibre solubili, che danno un senso di sazietà duraturo, ed è perfetto per le corse lunghe. Un’altro vantaggio dell’avocado è che è tra gli alimenti vegetali altamente proteici, quindi aiuta nella costruzione dei muscoli e nella combustione dei grassi. Inoltre, è ricco di grassi monoinsaturi che oltre a saziare a lungo, migliorano la sensibilità all’insulina e aiutano il corpo a bruciare le riserve di grassi in modo più efficiente. L’ideale è spalmare l’avocado su una fetta di pane integrale prima di uscire per una corsa o provare questo smoothie keto a base di semi di chia, avocado e cacao.

mirtilli

3. MIRTILLI

Questo frutto è speciale per i runner. I mirtilli hanno un alto contenuto di acqua e, se consumati prima della corsa, garantiscono un sufficiente livello di idratazione anche durante la corsa. Sono anche ricchi di antiossidanti, che proteggono contro malattie croniche e disturbi del cuore.

Uno studio ha dimostrato che quando un runner mangia mirtilli prima di una 5 km, il livello del colesterolo buono aumenta mentre diminuisce quello dell’insulina. (2)  I mirtilli sono dei frutti estivi. Si possono mangiare da soli o con questo pudding o questo smoothie.

kefir

4. KEFIR

Il kefir è una delle migliori fonti di probiotici, dei batteri “buoni” dell’intestino che rinforzano le difese immunitarie, mantengono in linea e prevengono la permeabilità intestinale (leaky gut).

La cosa più vantaggiosa per i runner è che il kefir aiuta a reprimere in modo naturale le allergie. Se si soffre di febbre alta o di allergie stagionali, potrebbe essere un problema per chi corre all’aperto.

quinoa

5. QUINOA

La quinoa è una fonte completa di proteine e fornisce i 20 aminoacidi che servono al corpo, inclusi i 10 acidi essenziali che il nostro corpo non produce da solo. La quinoa è perfetta per chi non mangia carne o per chi vuole una dose extra di proteine.

La quinoa può essere servita come un contorno o come pasto completo come questo. In estate la quinoa è il cibo ideale, è gluten-free e aiuta anche nella perdita di peso e può sostituire la pasta prima di una lunga corsa.

spinaci

6. SPINACI

Gli spinaci sono un ottimo cibo estivo che aiuta a migliorare le performance di corsa. I nitrati che sono contenuti nelle foglie verdi come gli spinaci, aiutano anche in allenamenti brevi come sprint o intervalli.

Per gli atleti che hanno assunto un supplemento di nitrati di 400 mg (l’equivalente di 2-3 tazze di spinaci freschi), dopo 5 settimane di allenamento è stato notato un miglioramento della composizione delle fibre muscolari. (3) Questo permette agli atleti di allenarsi più intensamente ed ottenere buone performance. Gli spinaci si possono assumere con uno smoothie o a insalata.  

AD OGNI ALLENAMENTO IL SUO SNACK: ECCO COSA MANGIARE PRIMA DI INIZIARE

 
 

Non è difficile trovare informazioni su cosa mangiare dopo un allenamento, ma se ne trovano meno sugli snack pre allenamento. Che sia una corsa, una sessione di yoga o un allenamento a corpo libero, uno snack è necessario per darci la forza e l’energia necessaria per compiere l’allenamento. L’importante è non esagerare e sceglierlo in modo da non appesantire lo stomaco. 

Bere

PER OGNI OBIETTIVO UNA DIETA DIVERSA

Se vuoi mettere su muscoli, perdere peso, correre più veloce o stare in forma, la dieta che scegli di seguire deve adattarsi ai tuoi obiettivi. Quando decidi di fare una determinata attività fisica, è opportuno abbinare lo snack giusto.

1. Corsa

Hai in programma una corsetta di 30 minuti per schiarire le idee? È sufficiente un piccolo snack da mangiare 60-90 minuti prima della corsa per mantenere il livello di zuccheri costante nel sangue e placare la fame. Puoi mangiare:

  • una banana
  • una barretta di cereali fatta in casa
  • gallette di riso

Se ti stai preparando a una mezza maratona e devi correre più chilometri, allora hai bisogno di più energia per finire l’allenamento che puoi ottenere dai carboidrati. Per esempio:

  • una piccola ciotola di avena e banana
  • un brownie di patate dolci
  • due toast con prosciutto, formaggio o fiocchi di latte magri

Alcuni corrono anche a stomaco vuoto: è una buona idea ma si consiglia di correre a bassa intensità e di bere un bicchiere di acqua prima di iniziare. Inoltre, meglio correre per un massimo di 40-60 minuti.

Mele

2. ALLENAMENTO A CORPO LIBERO

Se non si ha il senso di fame, non è necessario mangiare prima di fare un allenamento a corpo libero. Se ci si sente a corto di energie però, meglio mangiare qualcosa 60 minuti prima. Lo snack ideale è un mix di carboidrati e proteine, come per esempio:

  • un bicchiere di latte all'avena
  • una mela con una manciata di mandorle
  • una ciotola di avena con latte magro
  • due gallette di riso con burro di arachidi (puro) e qualche fetta di banana

mandorle

3. YOGA

Prima di una sessione di yoga bisognerebbe evitare cibi pesanti. Alcune posizioni come downward dog o cobra a stomaco pieno potrebbero causare nausea e alimenti ad alto contenuto di fibre come prodotti integrali, legumi o cavoli, potrebbero gonfiare lo stomaco creando del gas. Gli snack ideali sono:

  • uno yogurt greco con bacche
  • una mela con 1-2 cucchiaini di burro di mandorle
  • una manciata di noci non salate

Provando i diversi snack, sarà semplice decidere quale si adatta meglio all’allenamento e al proprio corpo. E anche quando mangiare lo snack è soggettivo. Alcuni devono mangiare almeno 2 ore prima mentre altri possono mangiare anche 20 minuti prima e non avere nessun problema.

ECCO UNA LISTA DI CONSIGLI DA TENERE A MENTE SUGLI SNACK PRE ALLENAMENTO

  • Mangia piano e mastica bene così da digerire meglio gli alimenti.
  • Scegli alimenti magri che vengono digeriti più facilmente.
  • Evita i cibi speziati che possono creare acidità di stomaco e lo appesantiscono.
  • Evita i cibi con molte fibre (legumi, funghi, cavoli) che appesantiscono lo stomaco e creano gas. Puoi comunque provare a mangiarli prima di un allenamento ma meglio evitarli se si tratta di una gara.
  • In generale, meglio scegliere snack leggeri!

ZUCCHERO O GRASSO: QUALE FA INGRASSARE DI PIÙ?

 
sugar in a spoon

Negli ultimi decenni, le industrie alimentari hanno dichiarato una vera e propria guerra al grasso, portando i consumatori a credere che tagliare i grassi dalla propria alimentazione sarebbe stata la chiave per dimagrire. È importante sapere però che non tutti i grassi sono dannosi alla salute e che anzi spesso sono più dannosi gli alimenti “light”, dove si nascondono altri additivi. 

Coconut oil on a wooden spoon

Se si controlla con attenzione il cibo presente al supermercato e si leggono le etichette, ci si rende subito conto che molti cibi ritenuti sani, non lo sono realmente.

Quello che non è visibile è che i cibi che sono a basso contenuto di grassi sono in realtà ricchi di altre sostanze come conservanti, additivi e zucchero extra per aggiungere sapore e renderli più appetibili.  

Zuckerwürfel

Non solo gli zuccheri aggiunti fanno più male del grasso per quanto riguarda il peso corporeo, ma danneggiano lo stato di salute generale.

Se si eliminano i grassi, si eliminano anche tutti  benefici che il grasso “buono” può apportare.

Tra i consumatori la domanda è ancora questa: cosa fa più male alla salute, lo zucchero o il grasso?

EFFETTI NEGATIVI DEL CONSUMO DI ZUCCHERO

  • Lo zucchero causa infiammazioni che sono alla base di molte malattie. Perché? Quando le infiammazioni si protraggono per molto tempo c’è il rischio di ammalarsi cronicamente e avere problemi di cuore, diabete e disturbi del sistema immunitario.(1)
  • Alcune ricerche recenti hanno anche affermato che esagerare con gli zuccheri aumenti anche le probabilità di avere il cancro. C’è un collegamento indiretto tra il cancro e l’assunzione di zuccheri, dovuto al fatto che l’obesità aumenta il rischio di contrarre alcuni tipi di cancro. (23)
  • L’assunzione di zuccheri è anche associata all’obesità, resistenza all’insulina e sindrome metabolica e il tutto può portare a malattie croniche. (456)
  • Lo zucchero crea dipendenza. Perché? Perché favorisce il rilascio di dopamine, un neurotrasmettitore che controlla i centri del piacere del cervello, causando anche certi sintomi che sono si presentano tipicamente quando si vuole iniziare ad eliminare lo zucchero dalla propria dieta. 

Nota:

Questi effetti negativi valgono solo per gli zuccheri aggiunti che sono presenti in cibi processati come prodotti da forno, dolci e bevande gassate.

ZUCCHERI BUONI E GRASSI

Molti cibi come la frutta contengono zuccheri naturali e forniscono anche al corpo un importante micronutriente come le fibre che rallentano l’assorbimento dello zucchero riducendone anche l’effetto negativo sulla salute.

Mentre lo zucchero è riconosciuto globalmente come nocivo per la salute, il grasso è di fatto un elemento importante della nostra dieta e che apporta numerosi benefici.

BENEFICI DEL GRASSO “BUONO”

  • Gli acidi grassi insaturi come quelli contenuti in avocado, olio di oliva e mandorle migliorano la salute del cuore, abbassano i livelli di colesterolo e riducono anche le infiammazioni.
  • Alcuni acidi grassi saturi come quelli dell’olio di cocco possono avere altrettanti benefici e sembrano favorire la salute del cervello e anche accelerare il meccanismo brucia grassi (se mangiati secondo un piano calorico equilibrato). (78)
  • Inoltre, aumentando l’assunzione di grassi buoni, ci si tiene sazi più a lungo evitando gli attacchi di fame.

Non tutti i grassi però sono uguali.

GRASSI NON SANI

I grassi buoni si trovano negli alimenti come noci, semi e oli mentre quelli “cattivi” si trovano nei prodotti processati. I grassi trans per esempio e oli vegetali idrogenati possono portare a disturbi del cuore e al diabete.

Someone pouring oil in a pan

QUINDI, ZUCCHERO O GRASSO?

Lo zucchero è associato a malattie croniche mentre il grasso, quello buono, è un macronutriente importante di ogni dieta che può in realtà aiutare nella perdita di peso, a migliorare la salute del cuore e a ridurre le infiammazioni.

Ricorda:

Se si vuole perdere peso, anche i grassi buoni vanno assunti con moderazione e anche se sano, il grasso ha comunque molte calorie.

guacamole

Opta per cibi come:

  • olio di cocco
  • avocado
  • olio extra vergine di oliva
  • burro di animale allevato con erba
  • pesce grasso
  • noci e semi

Per dimagrire e restare in salute, meglio evitare i cibi processati, succhi di frutta zuccherati, bevande energetiche o gassate.

Diet soda

Scegli zuccheri naturali come:

  • miele grezzo
  • stevia
  • datteri

Questi alimenti contengono anche vitamine, minerali, antiossidanti e sono una validissima alternativa allo zucchero raffinato.

NON RIESCI A RILASSARTI? DÌ ADDIO ALLO STRESS CON QUESTI 5 CIBI

 

Abbiamo tutti delle giornate stressanti, sia a lavoro che quando rientriamo a casa. La lista delle cose da fare è sempre piena e tra una cosa e l’altra, mangiamo un pezzo di pizza o chissà cos’altro. La nostra alimentazione può influenzare i livelli di stress e naturalmente ci sono anche tanti alimenti che ci possono liberare dallo stress.

1. NOCI

una manciata di noci

Di tutta la frutta oleosa, le noci sono lo snack ideale quando si è stressati perché hanno molteplici benefici: sono ricche di acidi grassi omega 3 e riducono i rischi di avere la depressione. Le noci contengono anche triptofano, un amminoacido coinvolto nella produzione della serotonina, l’ormone del buonumore. Si possono mangiare come uno snack oppure mischiare nell’insalata o insieme all’avena per colazione.

2. AVENA

Oatmeal with walnuts and a banana

A proposito di avena, non è solo la colazione perfetta per i runner, ma è ideale anche per chi ha una giornata molto piena. L’avena è ricca di fibre che aumentano il livello di zuccheri nel sangue lentamente così da farci sentire sazi a lungo senza avere picchi di zuccheri.

Consiglio: cospargi di cannella e aggiungi un cucchiaio di miele così oltre a ridurre lo stress, rinforzi il sistema immunitario.

3. VERDURE A FOGLIE VERDI

Bowl with baby spinach, blueberries and goat cheese

Se non hai molto tempo per pranzo, la tentazione di comprare un hamburger è tanta. E se invece provassi a fare un’insalata? È leggera e non appesantisce lo stomaco ma sazia per ore. Alcune verdure come gli spinaci, contengono anche acido folico. Il nostro corpo ha bisogno di questo tipo di vitamina B per costruire la dopamina, un neurotrasmettitore che libera dallo stress e allevia i sintomi della depressione.

4. MIRTILLI

Smoothie with blueberries and chiaseeds

Questo frutto è ricco di antocianine, degli antiossidanti che fanno bene alla salute. I mirtilli contengono anche Vitamina C che rinforza il sistema immunitario e non è sorprendente che le persone stressate si ammalino spesso. Se non trovi i mirtilli freschi puoi anche usare quelli congelati.

5. CIOCCOLATO FONDENTE

A few pieces of dark chocolate

Lo sappiamo tutti che il cioccolato fa bene, ma deve essere fondente! Uno studio pubblicato dall’International Journal of Health Sciences ha scoperto che i polifenoli contenuti nei chicchi di cacao riducono i livelli degli ormoni dello stress, soprattutto del cortisolo. Attenzione però: deve essere almeno per il 70% cacao.

3 MODI EFFICACI PER ELIMINARE 500 CALORIE AL GIORNO

 
Eine Frau gibt ihr Mittagessen auf der Runtastic Balance App ein

Per perdere 1 kg di grasso, dobbiamo bruciare 7.000 calorie e riducendo l’introito calorico di 500 calorie al giorno, potremmo perdere mezzo chilo alla settimana. Costruire abitudini alimentari sane invece che affidarsi alle diete che spesso causano l’effetto yo-yo aiuta a perdere peso in modo lento ma duraturo.

un uomo che bene acqua

1. POGGIA LE POSATE DOPO OGNI BOCCONE

Le persone che mangiano lentamente e masticano bene si sentono sazi più a lungo e assumono meno calorie. Ci vogliono circa 20 minuti perché al cervello arrivi la sensazione di sazietà e uno studio del Journal of the American Dietetic Association ha confermato che se si poggiano le posate dopo ogni morso, si risparmiano 300 calorie a pasto. Se si fa per colazione, pranzo e cena, si risparmiano ben 500 calorie in tutto.

2. DATTI ALL’ACQUA

Il nostro corpo è composto al 50% di acqua ed ecco perché è così importante bere di continuo. Allo stesso modo, quando beviamo spesso ci dimentichiamo delle calorie liquide che consumiamo con succhi di frutta, smoothie, bevande gassate, latticini e alcolici, che contengono parecchie calorie. Inoltre, la birra e il vino, interferiscono con il processo brucia grassi dal momento che il corpo è impegnato a smaltire l’alcol. Meglio quindi preferire l’acqua o le bevande non zuccherate.

Questo principio vale anche per il caffè: assicurati di berlo nero, senza zucchero o latte perché potrebbe contenere fino a 200 calorie in più.

Consiglio dell’esperto:

Traccia tutto quello che mangi e bevi con applicazioni indicate per scoprire quante calorie assumi durante il giorno.

 

3. MANGIA A TAVOLA E NON DAVANTI ALLA TV

Può sembrare banale, ma potrebbe essere un motivo per cui sei a dieta ma non riesci a dimagrire. Mangiando davanti alla tv si consumano 290 calorie in più del normale. Se dopo i pasti si fa una passeggiata, si possono bruciare anche 500 calorie in più.

Bastano piccoli cambiamenti per risparmiare calorie. Inizia subito

FRUTTA E VERDURA DA MANGIARE A GIUGNO

 
Seasonal food in may - strawberries

La tua dieta deve essere il più varia e colorata possibile! Più frutta e verdura mangerai, più minerali e vitamine assumerai. Se alcuni prodotti sono disponibili solo in alcune stagioni è perché è in quel periodo che ci servono di più determinati nutrienti.

ECCO I 5 ALIMENTI DA MANGIARE A GIUGNO:

1. ASPARAGI

Asparagi

Essendo composti al 90% di acqua, gli asparagi sono ipocalorici (100 grammi hanno solo 20 calorie). Gli asparagi sono ricchi di vitamina C, E e B. Inoltre contengono anche acido aspartico che stimola i reni e funziona come diuretico. Gli asparagi vengono considerati dei prebiotici.

Consiglio: gli asparagi sono un buon accompagnamento per il pesce e si possono mangiare in una zuppa, in una quiche o a insalata.

2. FRAGOLE

Fragole

Le fragole, uno dei frutti più buoni, a basso contenuto calorico ma ricche di importantissimi nutrienti: vitamina C e fibre. Si possono mangiare come snack, insieme a dei cereali a colazione o anche mischiarle nell’insalata di asparagi (una combinazione sorprendente).

3. SPINACI

Spinaci

Integra questa verdura regolarmente nella tua dieta! Gli spinaci sono ricchi di fibre, minerali e antiossidanti. Questi ultimi sono importanti per rinforzare le difese e mantenerti in salute. Gli spinaci sono ricchi di acido folico (145 mcg ogni 100 g) e per questo sono particolarmente indicati per le donne incinte! Vorresti delle ricette con gli spinaci? Puoi fare un’insalata come questa o usarli per fare uno smoothie!

4. RABARBARO

Rabarbaro

Il mix tra il sapore dolce e quello salato non piace a tutti, ma bisognerebbe provarlo. È ipocalorico (in 100 grammi ci sono 21 calorie) ed è buonissimo cotto, nelle torte (anche combinato con le fragole) ed è ricco di vitamina C , che rinforza il sistema immunitario.

5. RAVANELLO

Ravanello

Rosa, un po’ piccanti e molto sani. Oltre a quelli comuni, come quelli della foto, ci sono anche altre specie, come quelli Dainkon. Questa verdura appartenente alla famiglia delle Brassicaceae è un’arma segreta contro funghi e batteri, soprattutto nell’intestino. Inoltre sono ipocalorici (16 calorie ogni 100 grammi). Al meglio si possono gustare crudi nell’insalata oppure su del pane con dell’erba cipollina!

6 ALIMENTI CHE TI LIBERERANNO DALLA VOGLIA DI MANGIARE DOLCI

 

Quasi tutte le diete, che siano vegane, paleo o chetogeniche, hanno qualcosa in comune: evitare lo zucchero raffinato. Questo zucchero viene usato per dare un certo sapore agli alimenti o per addolcirli, ma a differenza degli zuccheri naturali come quelli della frutta, fa male alla salute e in più, crea dipendenza.

zucchero

Se qualcuno di voi ha mai provato a fare a meno dello zucchero per un certo periodo, avrà notato quanto può essere difficile. Torte, biscotti e altri dolci normalmente contengono zuccheri così come anche alimenti meno sospettabili come il pane, lo yogurt o la salsa di pomodoro. Quando però si riesce ad eliminare lo zucchero bianco, i risultati sono impagabili: non si tratta solo di perdere qualche chilo in eccesso, ma anche di avere più energia al mattino, un rischio minore di contrarre il diabete del tipo 2, una qualità di riposo migliore e la riduzione di altri problemi di stomaco come gonfiore o stipsi.

Se la voglia di dolce persiste mentre si cerca di seguire una dieta senza zuccheri, si possono mangiare determinati alimenti per liberarsi di questi attacchi di fame. La cosa più interessante è che sono tutti cibi che si mangiano regolarmente.

1. ALIMENTI PROTEICI

Rimpiazzare lo zucchero con le proteine è il modo migliore per stabilizzare i livelli di glicemia. Un pasto proteico rallenta l’assorbimento dello zucchero ed evita che si presentino picchi in discesa e in salita, facendo diminuire contemporaneamente la voglia di mangiare dolci. Assumere più proteine non significa mangiare una bistecca e via. Sarebbe meglio preferire proteine contenute in lenticchie, carne di pollo, fagioli neri, salmone, uova e latticini grassi come yogurt o kefir.

2. GRASSI SANI

Anche se in passato i nutrizionisti hanno ritenuto i grassi un macronutriente assolutamente da evitare, nei tempi più recenti il loro ruolo è stato rivalutato, in particolare quando si fa una transizione a una dieta a basso contenuto di zuccheri. Quando si deve bruciare energia, il corpo si rifà agli zuccheri e quando si elimina a zucchero invece si rifà al grasso. In questo modo il corpo si trasforma in una macchina brucia grassi super efficiente e si abitua a bruciare i grassi quando ha bisogno di energia.

I grassi migliori da assumere sono contenuti nell’avocado, che è anche ricco di proteine, nel burro non trattato, organico o grass fed (derivato da animali nutriti a erba), nell’olio extra vergine di oliva e in tutti i cibi ricchi di omega 3 come noci, pesci grassi, semi e verdure a foglia verde. Anche l’olio di cocco, che è ricco di grassi saturi buoni, è raccomandato dall’American Heart Association (AHA), secondo la quale sia uomini che donne dovrebbero consumarne rispettivamente 30 e 20 grammi al giorno. La buona notizia è che la maggior parte delle persone non supera questa quantità a meno che non stia seguendo una dieta ad alto contenuto di grassi e low carb come quella chetogenica.

tortilla hummus, avocado, feta e prezzemolo

3. ALIMENTI RICCHI DI FIBRE

Nei negozi si trovano tantissimi cibi che sono arricchiti di fibre (aggiunte durante il processo di produzione), ma quando si tratta di tenere a bada la voglia di dolce, la soluzione migliore sarà mangiare noci, semi di lino, bacche e carote. Le fibre contenute in questi cibi rallentano il processo digestivo stabilizzando i livelli di zuccheri nel sangue e diminuendo il rischio di contrarre il diabete. Un altro vantaggio dei pasti ad alto contenuto di fibre è che ci saziano a lungo, togliendoci quindi anche l’abitudine di mangiare qualche snack tra un pasto e l’altro e facendoci perdere anche un po’ di peso.

4. PROBIOTICI

Perché i probiotici aiutano a ridurre la voglia di mangiare dolci? Molti probiotici sono nemici della Candida, un fungo che causa diverse malattie come la psoriasi, annebbiamento del cervello, aumento di peso e infezioni vaginali, il quale si nutre di zuccheri. Eliminando gli zuccheri, togliamo la fonte di cibo primaria di questo fungo e se assumiamo cibi probiotici si ottengono risultati ancora migliori perché nell’intestino si riprodurranno i batteri buoni e si terranno alla larga quelli cattivi (una proporzione ideale sarebbe 85% di batteri buoni o neutrali e 15% di batteri cattivi). In questo modo si ottiene una pelle più sana, un sistema immunitario più forte e un intestino più pulito. A questo proposito i cibi giusti sono il kefir, l’aceto di sidro di mele, lo yogurt greco (in versione naturale e organica è meglio) e kombucha, tutti reperibili nella maggior parte dei negozi. 

aceto di sidro di mele

5. CIBI ASPRI

Quando si è alla ricerca di qualcosa di dolce, la cosa migliore da fare è mangiare qualcosa di aspro. Questi tipi di cibi sono anche probiotici o acidi organici che favoriscono la crescita di batteri buoni e di conseguenza l’eliminazione della Candida.

Crauti, kimchi e altri cibi fermentati si possono aggiungere a insalate con l’aggiunta di limone o lime a fette. Questi alimenti rallentano la digestione, evitano i picchi di glicemia e migliorano l’assorbimento dei nutrienti.

6. ERBE E SPEZIE

Usare erbe aromatiche e spezie aiuterà il corpo a liberarsi della dipendenza da zucchero. Lo zenzero per esempio è un antinfiammatorio naturale che migliora la sensibilità insulinica e protegge contro il diabete. Si può aggiungere a uno smoothie o in un tè con limone o miele. La curcuma è un’altra spezia molto efficace che aiuta anche in caso di colesterolo alto. Una delle mie ricette preferite con la curcuma è il turmeric latte.

 

5 ALIMENTI CHE SEMBRANO SANI MA IN REALTÀ NON LO SONO

 
Fruit juices and store-bought granola

Ogni settimana sul mercato arriva un nuovo prodotto o ingrediente magico, capace di farci perdere i chili in più, aumentare i livelli di energia e rinforzare le difese. Molte aziende anche in passato hanno sponsorizzato prodotti “salutari” che in realtà contenevano additivi e altri ingredienti poco chiari che a lungo andare causano solo problemi di salute.

Quali sono gli alimenti da eliminare in assoluto dalla propria alimentazione e con quali possono essere sostituiti?

 

5 ALIMENTI SANI CHE NON LO SONO REALMENTE

1. SALMONE DELL’ATLANTICO (O ALTRI PESCI D’ALLEVAMENTO)

Il pesce è un alimento dalle proprietà nutritive sane, ricco di grassi sani e macronutrienti essenzialiche non dovrebbe mancare nella propria dieta. Anche l’American Heart Association consiglia infatti di mangiare il pesce grasso almeno due volte alla settimana per migliorare la salute.(1)

 

Salmon filets

Mentre il salmone “selvatico” ha tanti benefici, non si può dire lo stesso del salmone di allevamento, che sembrerebbe essere anche responsabile per il cancro a causa dell’alto numero di tossine e inquinanti che contiene.(2) Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato come il consumo regolare del pesce di allevamento sia anche causa di obesità e di aumento dell’insulinoresistenza.(3)

Meglio scegliere i pesci ricchi di omega 3 come il salmone dell’Alaska, sgombro dell’Atlantico e sardine del Pacifico..

2. GRANOLA ACQUISTATA IN NEGOZIO

Anche se è considerata una colazione sana rispetto ad altri dolci o prodotti da colazione, la granola che si acquista al supermercato è ricca di zuccheri (può arrivare a circa 8-12 g a porzione) e dicalorie vuote (tipo di calorie che non apportano nessun nutriente). Riempirsi di zuccheri, soprattutto di primo mattino, può avere effetti devastanti per la salute causando a lungo termine diabete, cancro e obesità.(456)

Come alternativa, meglio preparare la granola a casa o persino delle barrette, usando i diversi ingredienti come avena, noci, semi e frutti essiccati. In abbinamento, si possono usare ingredienti sani come i semi di chia o di canapa e mangiarli insieme ad uno yogurt.

pudding di semi di chia

3. SUCCHI DI FRUTTA

Anche se prima veniva considerato uno degli ingredienti base di una colazione sana, il succo di frutta è assolutamente da eliminare dalla lista della spesa. È un concentrato di zuccheri e non apporta nessun nutriente tra quelli presenti nella frutta. Le fibre, per esempio, aiutano per l’assorbimento degli zuccheri nel sangue per evitare che ci siano squilibri e riducono anche il rischio di diabete, obesità e pressione sanguigna alta.(7)

Glass of fruit juice

Meglio mangiare un frutto intero, per esempio un’arancia, una mela o dell’uva. La frutta è ricca di vitamine, minerali e fibre e aiuta a tenere i livelli di zuccheri nel sangue stabile.

4. CHIPS DI VERDURE

Potrebbero sembrare uno snack sano ma molto spesso sono fritte e ricche di grassi, sodio e altri ingredienti aggiunti.

Si possono fare a casa semplicemente usando verdure fresche come cavolo, carote, zucchine e ravanello oppure come snack si possono preparare anche dei popcorn, o dei ceci o semi di zucca tostati.

ceci da tostare

5. DOLCIFICANTI

dolcificanti artificiali sono tutto meno che sani: aspartame, sucralosio e saccarina aumentano di fatto l’appetito e gli attacchi di fame, facendo aumentare di peso e compromettendo la salute dell’intestino.(8910)

Per aggiungere dello zucchero meglio usare delle alternative come frutta, stevia, miele o sciroppo d’acero.

CONSIGLIO

Cerca sempre di acquistare alimenti non processati che contengono spesso additivi chimici, ma preferisci quelli naturali e includendo sempre più frutta, verdura, prodotti integrali e carni non processate.

 

 

6 IDEE PER UNA COLAZIONE DIVERSA DAL SOLITO

 
Special breakfast oatmeal porridge

 

1. PORRIDGE DI ZUCCHINE E FRUTTI DI BOSCO

porridge zucchine e frutti di bosco

Mischia tutto insieme: zucchine grattugiate, cacao in polvere non zuccherato, cannella e avena e voilà, la colazione è pronta! Aggiungi qualche frutto di bosco e se vuoi farlo più dolce anche un po’ di sciroppo d’acero.

 

2. SMOOTHIE DI FRUTTI DI BOSCO

smoothie frutti di bosco

Se sei un amante dei frutti di bosco puoi farci uno smoothie o una ciotola come questa. Puoi usare qualsiasi frutto ti piaccia, ti serve solo fantasia!  

3.TOAST DI AVOCADO

 

Toast di avocado

Un toast di avocado non può deluderti. Schiaccia la polpa di avocado con una forchetta e condisci con sale, pepe e un po’ di succo di limone e poi spalmalo sul pane integrale tostato.

Per avere anche una dose di proteine, puoi fare un uovo in camicia. Puoi anche aggiungere salmone affumicato o pomodorini o ancora feta e perché no, anche la fragola non ci sta male!

 

4. PATATA DOLCE RIPIENA

stuffed sweet potato with bananas

Ti è avanzata una patata dolce cotta? Se la riempi con le cose giuste può diventare un’ottima colazione, dolce ovviamente!

Come si fa:

Taglia la patata a metà e aggiungi burro di mandorle, cannella, fave di cacao e del miele (se necessario) e buon appetito.

5. SHAKSHUKA

shakshuka

Pomodori a dadetti, peperoni, peperoncino e uova: questo piatto orientale un po’ piccante va benissimo per chi ama le colazioni salate! Ecco la ricetta

6. PUDDING DI SEMI DI CHIA

pudding di semi di chia

Questa colazione è ideale per chi si sveglia all’ultimo momento perché si può preparare la sera prima e si può anche trasportare facilmente e mangiarla dopo. Puoi mettere anche cacao e vaniglia in polvere, cannella, frutti di bosco o banane. I semi di chia sono ricchi di omega 3 saziano a lungo.

Prova questo pudding chia e latte di cocco e mango

L’ACQUA E L’IDRATAZIONE CORPOREA

 

a cura dell’InBody Educational Team: Dott.ssa Valentina Pancaldi 

Non è sbagliato dire che l’acqua sia il principale componente del corpo umano: rappresenta infatti circa il 60% del peso corporeo di un uomo, e il 57% nella donna. L’acqua corporea totale è massima alla nascita e diminuisce con la crescita e l’invecchiamento: nell’anziano troviamo valori più bassi rispetto alle altre fasce di età.
Mentre il corpo può sopportare diverse settimane di privazione di alimenti solidi, non può tollerare la mancanza di acqua nemmeno per pochi giorni.percentualiacqua

Il metodo più utilizzato per valutarne la quantità è la bioimpedenziometria: con la tecnologia InBody possiamo ottenere valori molto precisi ma non solo. È possibile acquisire una stima della ripartizione dell’acqua nelle sue componenti intra ed extracellulari, parametri utili a valutare lo stato nutrizionale e il benessere generale.

Funzioni dell’acqua

L’acqua svolge un ruolo essenziale nell’organismo. Tre sono le funzioni principali:

  1. È la sostanza nella quale avvengono tutte le reazioni biologiche: le cellule, i tessuti e gli organi vivono letteralmente immersi nei fluidi corporei.
  2. Il trasporto dei nutrienti, le sostanze di scarto, gli anticorpi, tutti i “messaggeri cellulari” (come gli ormoni) sono veicolati dalla linfa o dal plasma, costituiti prevalentemente di acqua.
  3. Importantissima funzione è poi quella di regolare la temperatura corporea, disperdendo il calore con la sudorazione.

Bilancio idro-elettrolitico

Il bilancio idrico non si può separare da quello elettrolitico. Gli elettroliti sono i sali minerali contenuti nei liquidi biologici e, per il corretto svolgimento di tutte le funzioni organiche, è fondamentale che essi mantengano una concentrazione adeguata.

All’interno della cellula troviamo una quantità prevalente di potassio, mentre all’esterno il sodio è l’elettrolita preponderante. Quando l’organismo avverte una variazione nella quantità di acqua totale o nella concentrazione dei sali mette in atto dei meccanismi di compenso, basati essenzialmente sull’assunzione (processo della sete) o sull’eliminazione (urine, sudore) di liquidi. Ad esempio, quando mangiamo un pasto molto salato (es. pizza) la concentrazione di sodio nei fluidi corporei aumenta e i centri ipotalamici della sete vengono stimolati e ci inducono a bere, mentre i reni sono spinti ad espellere meno acqua.

A regolare il bilancio idro-elettrolitico entrano in gioco strutture endocrine come l’ipotalamo, luogo dei centri della sete, l’ipofisi e i surreni, con la secrezione rispettivamente degli ormoni vasopressina e aldosterone.

Acqua intracellulare ed extracellulare

L’acqua è il principale costituente della massa magra, che rappresenta tutto ciò che resta dell’organismo dopo avere eliminato la componente lipidica, e contiene circa il 73% di acqua. Anatomicamente la massa magra è costituita dai muscoli, dagli organi interni, dai vasi sanguigni, dal sangue e dalle ossa. I muscoli sono un tessuto corporeo molto idratato e l’acqua ne costituisce circa il 75%.
Il tessuto adiposo, al contrario di quello che si pensa, non è totalmente sprovvisto di acqua, ma è idratato per circa il 10% del suo peso.

L’acqua totale può essere ripartita nelle sue componenti intra ed extracellulari. Più che il valore delle due componenti, che può variare in relazione al peso, all’allenamento, all’età, al clima, ecc., è importante che il rapporto volumetrico tra i compartimenti intra ed extracellulare rimanga costante e pari a 2:1.componentiacqua

Il compartimento intracellulare comprende il 60% dell’acqua corporea totale: il volume della cellula può variare in base allo stato di idratazione, ma entro limiti molto ristretti. Se, per qualche ragione, la cellula si rigonfia o, al contrario, si sgonfia, sopraggiunge immediatamente la rottura della membrana cellulare. Ecco perché l’acqua intracellulare è un parametro molto utile per valutare lo stato di salute, in quanto è indicatore della quantità di cellule integre e metabolicamente attive. Quando troviamo valori bassi di acqua intracellulare siamo di solito in presenza di una persona con una quantità di massa magra e massa muscolare ridotta. Le cause possono essere le più diverse: dalla semplice inattività fisica, alla magrezza estrema (anoressia, cachessia), oppure nelle persone di terza età.
Al contrario, valori alti di acqua intracellulare sono, di solito, legati ad un’abbondante massa muscolare: li ritroviamo infatti negli atleti. Tuttavia, essendo il tessuto adiposo idratato per il 10%, anche nelle

persone obese è possibile vedere valori elevati di acqua intracellulare.

Il compartimento extracellulare comprende il 40% dell’acqua corporea totale ed è così suddiviso:

  • liquido interstiziale: contenuto nello spazio fra una cellula e l’altra, che permette il passaggio di sostanze nutritive, cataboliti, messaggeri…
  • plasma, cioè la parte liquida del sangue, che contiene il 90% di acqua,
  • linfa, composta dall’acqua in eccesso drenata dal compartimento interstiziale e  arricchita di anticorpi e linfociti.

Il compartimento extracellulare sopporta maggiori variazioni di composizione e svolge quindi un ruolo di “riserva”, fornendo o ricevendo acqua dal compartimento intracellulare e contribuendo a mantenere costante la sua concentrazione.
Valori bassi di acqua extracellulare possono essere presenti, di nuovo, nell’estrema magrezza, oppure in caso di disidratazione vera e propria, ad esempio dopo un allenamento fisico intenso o dopo l’esposizione in un clima secco e ventilato. Nelle persone anziane, che non avvertono lo stimolo della sete e che quindi introducono pochi liquidi, è possibile osservare valori bassi di acqua extracellulare. Esistono, poi condizioni patologiche acute che possono indurre disidratazione, come vedremo più avanti.
Valori elevati di acqua extracellulare sono, di solito, legati a condizioni patologiche più o meno gravi, come uno scarso drenaggio linfatico, oppure l’insufficienza renale o cardiaca…
Anche il clima caldo e la posizione eretta, per diverse ore nella giornata, favoriscono l’accumulo di liquidi negli arti inferiori.
Nella settimana che precede le mestruazioni e in gravidanza l’aumento dei livelli di estrogeni e progesterone, che hanno proprietà vasodilatatorie, possono causare la ritenzione di liquidi soprattutto a livello di piedi e caviglie.

Disidratazione e iper idratazione

disidratazione

La disidratazione può essere causata o da un’assunzione insufficiente di liquidi o da un aumento delle perdite (es. vomito incoercibile, sudorazione profusa, emorragia, ustioni). Anche se minima, proietta l’organismo in una situazione di criticità. Se la diminuzione dell’acqua corporea totale è pari al 7% la sopravvivenza stessa è compromessa, infatti:

  • diminuisce il volume totale di sangue, che porta ad un affaticamento importante del cuore e alla caduta della pressione, con grave rischio di shock.
  • la produzione di sudore è bloccata, in modo da risparmiare acqua: questo determina però un aumento della temperatura corporea, con compromissione di tutte le attività biologiche.

L’iperidratazione è altrettanto pericolosa ed è dovuta ad aumento dell’acqua extracellulare, soprattutto del compartimento interstiziale (edema). E’ causata principalmente da patologie come l’insufficienza renale, quella cardiaca, l’ipoproteinemia (da malnutrizione, o da cirrosi epatica) o da malattie endocrine che coinvolgono gli ormoni dell’aldosterone e vasopressina. Diverso è il caso dell’intossicazione acuta da acqua, dove l’ingestione di massive quantità di acqua causa la diminuzione della concentrazione di sodio ematico, con conseguenze molto pericolose.     

Consigli per idratarsi al meglio

fruttaeverdura

Anche i consigli di idratazione vanno personalizzati in base all’età dell’individuo e all’eventuale presenza di condizioni patologiche. Chiedete quindi consiglio, sempre, al vostro medico di riferimento.

In linea generale, in una persona sana l’apporto di liquidi dovrebbe essere pari a 3,5 volte il peso ideale, in inverno, mentre quantità maggiori sono consigliabili per l’estate. Quote più elevate possono essere utili per chi pratica molta attività sportiva, o lavora in ambienti molto caldi. L’acqua andrebbe assunta a piccoli sorsi durante tutto l’arco della giornata: grosse quantità introdotte tutte in una volta vengono espulse a livello renale nel giro di poco tempo. Al pasto sarebbe meglio non consumare più di 1-2 bicchieri, per non ostacolare la digestione.

acqua

In estate, con l’aumento della perdita di sali minerali attraverso la

sudorazione, è possibile consumare un acqua più mineralizzata, mentre in inverno è consigliabile un’acqua oligominerale. La quantità e il tipo di sali minerali disciolti nell’acqua variano moltissimo e le informazioni possono essere reperite in etichetta. Chi soffre di ipertensione dovrebbe evitare acque ricche di sodio, adatte invece agli atleti.

Per aumentare l’apporto di liquidi si consiglia di consumare ad ogni pasto una generosa quantità di verdura e almeno 2 porzioni di frutta al giorno. In inverno, possiamo anche integrare con zuppeminestroni e brodi. Se non vi piace bere l’acqua  “liscia” potete optare per quella frizzante o effervescente naturale, che però non è indicata se soffrite di reflusso gastroesofageo o gastrite. In alternativa potete utilizzare infusitisane o , oppure aromatizzare l’acqua con limone, lime, arance…o con pezzi di frutta fresca.

Da limitare sono invece le bevande dolci e gassate e i succhi di frutta, per la quantità elevata di zuccheri semplici che contengono.

LE PROTEINE E LA STRUTTURA MUSCOLARE

 

a cura dell’InBody Educational Team: Dott.ssa Valentina Pancaldi 

La quantità delle proteine corporee viene associato alla massa magra o, più precisamente, alla massa muscolare scheletrica.
Il termine massa magra indica tutto ciò che non è massa grassa, e ne fanno parte non solo le proteine, ma anche l’acqua corporea e i sali minerali.

Vediamo come sono legati.

Proteine: cosa sono? che funzioni hanno?

proteine1

Le proteine sono macromolecole composte da tanti “mattoncini” detti aminoacidi: nella sintesi proteica intervengono soltanto 20 aminoacidi diversi, mentre nell’organismo le proteine sono centinaia di migliaia.

Le funzioni delle proteine sono diversissime:

  • funzione strutturale: il tessuto connettivo del corpo, cioè quel tessuto che sostiene e fa da “ponte” tra i diversi organi e le diverse strutture corporee, è costituito principalmente da collagene, una proteina;
  • funzione immunitaria: gli anticorpisono proteine;
  • funzione ormonale: molti ormonisono proteine (es. insulina, GH..);
  • funzione recettoriale e di trasportodi sostanze tra l’interno e l’esterno della cellula: sulle membrane cellulari sono presenti delle proteine che riconoscono alcune sostanze esterne o interne alla cellula e ne permettono il passaggio attraverso la membrana cellulare;
  • funzione di trasportodi sostanze nutritive nel sangue (albumina, emoglobina);
  • funzione enzimatica: gli enzimisono proteine alla base non sono della digestione degli alimenti, ma anche di tutte le reazioni chimiche che avvengono all’interno della cellula!
  • funzione contrattile: le proteine, come già detto, compongono parte del muscolo che ha proprietà contrattile.
  • funzione energetica: le proteine, in caso di scarsità di substrati energetici, possono essere demolite per fornire energia all’organismo.

Turnover proteico e fonti alimentari

Le proteine all’interno del corpo sono continuamente soggette a demolizione e ricostruzione e questo procedimento è detto turnover proteico: grazie a queste reazioni l’organismo rinnova costantemente le proteine usurate e ricicla gli aminoacidi ancora integri.

La quantità di proteine soggetta a turnover proteico ogni giorno è pari a circa 4 g per ogni Kg di peso corporeo. Di questi soltanto una piccola parte viene persa ed è necessario recuperarla attraverso l’alimentazione: questa quantità, nell’adulto, è pari a circa 30-40 g di proteine al giorno, un valore che sembra minimo, ma che se non ripristinato può avere gravi conseguenze sulla composizione corporea e sulla salute. In carenza proteica, infatti, l’organismo andrà ad intaccare le riserve presenti nei muscoli, con diminuzione della massa muscolare e riduzione della forza e della performance fisica: se questo processo poi si mantiene nel tempo, il rischio è quello di deperimento e malnutrizione.

L’introduzione di proteine con l’alimentazione è inoltre necessaria perché l’organismo non riesce a sintetizzare 8 dei 20 aminoacidi di cui ha bisogno per costruire le proteine: questi sono detti aminoacidi essenziali.

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Le fonti alimentari di proteine possono essere di origine animale o vegetale:

  • la carne, il pesce, le uovae i latticini contengono tutti gli aminoacidi essenziali,
  • cerealie i legumi sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali, ma la combinazione nel piatto di questi due prodotti (es. pasta e fagioli, riso e piselli etc) è in grado di sopperire a questa carenza,
  • un’altra buona fonte di proteine è rappresentata dalla frutta secca (noci, mandorle, nocciole…).

Le linee guida per una sana alimentazione italiana (INRAN, 2003) suggeriscono di consumare almeno una fonte proteica al giorno, preferendo le fonti alimentari magre e povere di sodio (es. carne bianca, pesce, albume d’uovo, formaggio fresco magro), ricordandosi di sostituire le fonti di proteine animali con i legumi almeno 2 volte a settimana.

Livello di assunzione raccomandato delle proteine

I LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, SINU 2014) stabiliscono un introito proteico pari a 0,9 g/Kg di peso corporeo ideale, negli adulti.

Ad esempio un ragazzo di 24 anni, del peso di 75 Kg, dovrà introdurre circa 68 g di proteine al giorno.

È importante ricordare che a comporre la quota proteica giornaliera non concorrono solamente la carne, il pesce, l’uovo, il formaggio, i legumi e la frutta secca ma anche tutti i cereali e gli sfarinati, come il pane, la pasta, le fette biscottate, e molto altro.

In presenza di alcune patologie, come l’insufficienza renale cronica o l’insufficienza epatica, è consigliabile ridurre l’introito proteico.

L’assunzione proteica raccomandata è invece leggermente più alta nei lattanti, nei bambini e negli adolescenti, oltre che nella gravidanza (soprattutto ultimo trimestre).

Alcune condizioni, come la presenza di patologie che aumentano il dispendio energetico e il turnover proteico (es. insufficienza respiratoria, patologie tumorali, la sepsi…) necessitano di un maggiore introito proteico.

Inoltre, durante un regime di dieta ipocalorica per la perdita di peso, parte delle proteine introdotte saranno utilizzate per fornire energia all’organismo ed è dunque opportuno aumentare l’introito proteico per sopperire a tali mancanze ed evitare il più possibile la perdita di massa muscolare scheletrica.

Anche nelle persone che svolgono un’attività fisica ad intensità elevata e prolungata nel tempo l’introito può essere aumentato: il Ministero della Salute e il Dipartimento del Farmaco nel fascicolo L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva raccomandano comunque di non superare la quota proteica di 1,5-2 g/ Kg di peso corporeo. Tale quota è sufficiente sia per ricostruire le proteine “consumate” durante l’allenamento, sia per fornire un adeguato apporto energetico.

Un apporto proteico esagerato non solo è inutile ai fini di costruire le masse muscolari, ma può anche risultare dannoso, in quanto sovraccarica il sistema renale, Gli amminoacidi in eccesso rispetto alle necessità biosintetiche della cellula non possono essere accumulati, ma sono ossidati a scopo energetico e quindi trasformati in glucosio per la produzione immediata di energia oppure in grassi di deposito.

I muscoli

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Nel corpo esistono tre tipi di muscoli: muscolo liscio (presente nei visceri e nei grandi vasi sanguigni), muscolo cardiaco e muscolo scheletrico (l’insieme dei muscoli che sono legati allo scheletro e che permettono il movimento del corpo nello spazio).

primi due tipi di muscoli sono involontari, cioè la loro contrazione non dipende dalla volontà della persona. Il muscolo scheletrico, invece, è il tessuto dei muscoli volontari e la sua struttura dipende moltissimo dallo stile di vita: il volume del muscolo è infatti in grado di aumentare con l’attività fisica (e un adeguato introito proteico), mentre nelle persone sedentarie la massa muscolare è diminuita.

L’importanza dell’attività fisica è infatti fondamentale a partire dall’età infantile e sino alla terza età. Svolta almeno 2 volte a settimana per 40 minuti circa induce delle risposte ormonali in grado di favorire la muscolarizzazione, grazie all’azione del GH (ormone della crescita).

Sviluppare e mantenere una buona massa muscolare scheletrica presenta molteplici benefici:

  • migliore forzaperformance fisica,
  • migliore utilizzo dei substrati energetici, cioè glucosio e grassi, che porta a:
    • riduzione della quota di massa grassa,
    • riduzione del rischio di sviluppare insulino-resistenza, diabete e malattie cardiovascolari,
  • aumento del metabolismo basale, ovvero si bruciano più calorie.
  • migliore forzadensità minerale ossea.

Le proteine e la struttura muscolare

Al contrario di quello che si pensa, la sostanza che è più rappresentata nel muscolo non è quella proteica, bensì è l’acqua che costituisce il 75% del peso del muscolo scheletrico, mentre e proteine solo il 19%.

Dunque, nel referto della bioimpedenziometria, di solito, ad un’aumento della massa muscolare scheletrica, come si può trovare in atleti dal fisico molto allenato, corrisponde l’aumento sia delle proteine corporee che dell’acqua corporea totale (e in particolare dell’acqua intracellulare).

Allo stesso modo è facile incontrare persone, magari con un peso corporeo basso, ma che non svolgono attività fisica e dunque presentano valori di proteine corporee e acqua totale al minimo dei livelli consigliati (come si può vedere nel referto sottostante).

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Conclusioni

Le proteine svolgono diversi e cruciali ruoli nell’organismo, tra cui quello di andare a comporre le masse muscolari.

Lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare scheletrica dipende da due importanti fattori:

  • un adeguato introito proteico giornaliero che deve essere personalizzato,
  • una costante attività fisica, svolta almeno 2 volte a settimana per 40 minuti e mantenuta possibilmente in tutte le epoche della vita.

Durante il turnover proteico una minima quota di proteine viene persa e deve essere reintrodotta quotidianamente attraverso l’alimentazione: questa quota è minima ma assolutamente necessaria ad evitare il deperimento delle masse muscolari e della forza fisica globale.

Un’introduzione eccessiva di proteine con l’alimentazione sovraccarica il sistema renale e può concorrere all’aumento di peso e della massa grassa.

Un’ottima fonte alimentare di proteine nobili (cioè che contengono tutti gli aminoacidi essenziali) è rappresentata dalla combinazione di legumi e cereali, che costituisce un valido sostituto alle proteine di origine animali.

L’attività fisica rappresenta uno stimolo anabolico efficace per la costituzione delle masse muscolari e per il raggiungimento/mantenimento di una corretta forma fisica, grazie all’innesco di diversi meccanismi, tra cui una maggiore ossidazione di glucosio e acidi grassi.

Non bisogna dimenticare che le proteine sono solo uno dei componenti del muscolo scheletrico, che per un 75% è costituito da acqua e questo spiega le variazioni dell’acqua corporea (sia totale che intracellulare) che si presentano nel referto bioimpedenziometrico in soggetti molto allenati o assolutamente sedentari.

 

NON DIMAGRISCI? QUELLO CHE MANGI NON È L’UNICA COSA CHE CONTA

 
Eine Frau betrachtet sich im Spiegel
 
 

Stai attento a quello che mangi (e anche a quanto), ti alleni regolarmente e riesci anche a fare i 10.000 passi al giorno consigliati, ma l’ago della bilancia non si muove. Come mai? Abbiamo trovato 6 motivi che potrebbero essere la causa.

 

 

Donna che controlla gli addominali allo specchio

 

1. BEVI TROPPO

 

E non stiamo parlando di acqua: succhi di frutta, bibite zuccherate e smoothie contengono un’alta dose di fruttosio e non dovrebbero essere bevute spesso, solo per placare la sete. Per non parlare dell’alcol e delle calorie che contiene: 1 grammo infatti, contiene le stesse calorie contenute in 1 grammo di grasso, ossia 9. Il consumo di grassi è necessario per il corpo, ma devono essere di alta qualità perché danno un senso di sazietà duraturo, mentre l’alcol apporta solo calorie vuote, senza nutrienti.  

 

2. MANGI TROPPO DOPO L’ALLENAMENTO

 

Hai appena fatto un allenamento intenso di 25 minuti e hai bruciato un sacco di calorie? Bene, ma non approfittarne! Non le devi reintegrare subito mangiando appena finisci. Mangia normalmente altrimenti vanificherai gli sforzi fatti durante l’allenamento.

 

Donna che mangia cioccolato

 

3. MANGI DAVANTI ALLA TV

Evita di mangiare davanti alla TV perché chi non dedica molta attenzione a quello che mangia, tende ad assumere più calorie. Cerca di mangiare lentamente, masticando bene e concentrandoti su quello che mangi.

 

4. DORMI POCO

Se dormi meno di 7 ore a notte, aumenterà la produzione dell’ormone che stimola l’appetito, la grelina. E non finisce qui: non avrai solo fame, ma una vera e propria voglia di mangiare cose poco sane come pizza, burger e patatine.

 

Uomo che dorme a pancia in giù

 

5. SEI SOTTO STRESS

 

Lo stress influisce su ormoni e peso. Impara a rilassarti sia al lavoro che nella vita privata, altrimenti avrai spesso attacchi di fame e voglia di mangiare dolci o carboidrati semplici, come la pasta. Ci sono tanti modi per liberarsi dallo stress: fare una corsa, andare a yoga, fare un bagno con bolle di sapone o trascorrere una serata con gli amici.

 

6. NON VARI GLI ALLENAMENTI

La quantità degli allenamenti non è quello che conta. La qualità, e soprattutto la varietà, è altrettanto importante. Il corpo si abitua facilmente agli stimoli fisici e ad un certo punto non ci saranno più miglioramenti. Cerca sempre di tenerti motivato e di fare cose diverse, di allenarti con amici e di provare nuove attivita' anche di gruppo.

 

8 SNACK SANI E PROTEICI DA MANGIARE SUBITO DOPO L’ALLENAMENTO

 
A woman is making a green smoothie in the kitchen
 
 

L’alimentazione è importante quanto l’allenamento se non si vogliono vanificare tutti gli sforzi e ingrassare invece che dimagrire. La cosa ancora più importante è quello che si mangia prima e dopo l’allenamento. In particolare dopo l’allenamento è consigliabile fare un mix di macronutrienti: i carboidrati forniscono energia mentre le proteine sono essenziali per costruire muscoli forti e definiti. Da non dimenticare anche i grassi, quelli buoni ovviamente.

Per dimagrire, prova questi 8 ricette per fare uno snack post allenamento sano.

 

Banana e burro di arachidi

 

1. BANANE E BURRO DI ARACHIDI

 

Una banana con uno o due cucchiai di burro di arachidi è lo snack proteico ideale per la fame che ci assale subito dopo un allenamento. È importante che il burro di arachidi sia puro, senza zuccheri o olio di palma aggiunti. Le banane contengono carboidrati, potassio e magnesio, importanti per il recupero, e il burro di arachidi contiene le proteine essenziali e il grasso.

 

patate e uovo

 

PATATE DOLCI E UOVA

 

Per preparare questo piatto ci vuole un po’ di tempo ma ne vale la pena: patate dolci e uova sono la combinazione perfetta se si cerca uno snack ad alto valore biologico (il valore che specifica quanti grammi di proteine si possono produrre con il corpo da 100 g di proteine introdotte con il cibo) e proteico. Se si mangia un alimento che contiene 20 g di proteine, ciò non significa che il nostro corpo sarà in grado di assorbirle tutte; per questo il valore biologico è importante.

 

 

Yogurt e frutti di bosco

 

3. YOGURT GRECO CON FRUTTI DI BOSCO

 

Questo yogurt contiene un’elevata quantità di proteine (200 g ne contengono dai 10 ai 15 g). Lamponi, fragole e mirtilli (freschi o congelati) hanno poche calorie e pochi carboidrati ma sono ricchi di antiossidanti.

Il nostro consiglio: mangialo anche a colazione combinandolo anche con dell’avena e se vuoi averlo sempre a portata di mano mettilo in un barattolo con il tappo e portalo con te.

 

Edamame

 

4. EDAMAME

 

Sono i fagioli di soia acerbi e hanno veramente poche calorie: 100 g contengono 125 calorie, mentre un pacco di patatine per esempio ne contiene 500. Inoltre, una porzione di questi fagioli contiene 15 g di proteine.

 

 

fiocchi di latte e verdure

 

5. FIOCCHI DI LATTE CON STICK DI VERDURE

 

I fiocchi di latte sono ricchi di proteine e sono buonissimi se mangiati in combinazione con delle carote o dei cetrioli a listarelle. Se invece si ha voglia di dolce, basta spruzzarci sopra un po’ di vaniglia o cannella.

I fiocchi di latte sono anche ricchi di leucina; questo amminoacido favorisce la sintesi proteica muscolare dopo l’allenamento. Più muscoli si hanno, più calorie si bruciano a riposo, il che fa perdere peso.

 

 

Insalata Quinoa

 

6. INSALATA DI QUINOA

 

Un’insalata mista di quinoa da mangiare appena si finisce l’allenamento e, se ne avanza, anche per il pranzo dell’indomani. La quinoa, uno pseudo cereale, è una fonte vegana di proteine (100 g ne contengono 15 g).

Consiglio: mettici dentro fagioli e ceci per qualche proteina in più.

 

Frullato

 

7. FRULLATO BANANE E BURRO DI ARACHIDI

Una versione del primo snack in versione frullato insieme a latte, vaniglia e cacao (senza zuccheri aggiunti).

 

8. MUFFINS SALATI

muffins e verdure

Puoi fare il pieno di proteine con questi muffin: ne bastano due o tre. E la cosa bella è che li puoi preparare in anticipo e mangiarli anche dopo l’allenamento. Troppe proteine e pochi carboidrati? Mangiali con una fetta di pane integrale.

 

 

5 TIPI DI ALIMENTI DA EVITARE SE SI VUOLE REALMENTE PERDERE PESO

 
Großes Frühstück mit Cornflakes, Croissants, Obst, Kaffee und Orangensaft
 
 
 

Molti tra noi stanno cercando di perdere senza successo o non come vorrebbero, pur facendo attività fisica. La verità è che, se fare del movimento aiuta a eliminare qualche chilo di troppo, nessun allenamento sarà in grado di compensare una cattiva alimentazione. E se si è convinti di seguire un’alimentazione sana, qui ci sono alcune rivelazioni su ciò che si può definire veramente “sano”.

 

 

Girovita

 

Al di là dei sabotatori della linea più conosciuti come le bevande gasate o il cibo dei fast food, ci possono essere degli alimenti che causano al corpo delle infiammazioni croniche, ostacolando ogni tipo di progresso nella perdita di peso. Ogni programma per mettersi in forma prevede sempre dell’attività fisica, ma conoscere più a fondo quello che si mangia è altrettanto fondamentale.

 

 

I CIBI ZUCCHERATI

È scontato che quando si cerca di perdere peso si devono evitare caramelle piene di zucchero, dolci, bevande etc. Oltre a questi cibi in cui la presenza dello zucchero è palese, ci sono altri alimenti dove lo zucchero è nascosto, come per esempio cereali, pane, barrette energetiche, succhi, bevande sportive e energetiche, preparati proteici, yogurt alla frutta, cibi precotti al forno, condimenti per insalate, frutta secca e molto altro. Questi cibi rallentano la perdita di peso e creano dipendenza, tolgono energie, danneggiano il sistema immunitario e aumentano il rischio di contrarre il diabete. Per evitare il consumo di questi zuccheri nascosti, è bene leggere attentamente le etichette dei prodotti ed evitare anche quelli contenenti altre sostanze come fruttosio, glucosio, sciroppo di riso bruno, sciroppo di mais, maltodestrina, sciroppo di zucchero di canna e altri nomi sotto i quali lo zucchero si nasconde.

 

 

zollette di zucchero

 

 

CIBI RAFFINATI

I cibi ultra raffinati sono la causa principale dell’impossibilità di perdere peso o addirittura dell’aumento di peso. Gli ingredienti OGM, dolcificanti artificiali, prodotti a base di soia e oli vegetali (di semi di mais e di girasole) e carni di qualità inferiore possono causare gravi danni alla salute. Gli antibiotici e le sostanze chimiche e gli interferenti endocrini che contengono, causano uno squilibrio ormonale che è controproducente alla perdita di peso. Meglio quindi optare per frutta e verdure fresche per mantenersi in salute e perdere peso.

 

 

GLUTINE

Secondo il Beyond Celiac, circa 18 milioni di americani soffrono di sensibilità al glutine. Ciò significa che, anche se non si è allergici al glutine, si possono riscontrare dei problemi dovuti a questa intolleranza. Per testare l’intolleranza ai comuni allergeni, si deve provare una dieta di eliminazione. Una dieta di questo genere consiste nell’eliminare il glutine (e altri cibi sospetti) per tre settimane per poi reintrodurli uno alla volta giornalmente per 1 o 2 settimane e facendo attenzione ai sintomi che causano. Evitare il glutine potrebbe non essere così semplice perché, come lo zucchero, si nasconde in molti alimenti da fare al forno. Ci sono però tante alternative di farina senza glutine come farina di mandorle, di ceci e di cocco. 

 

LATTICINI

I latticini, così come il glutine, sono uno dei comuni allergenici. Oltre a rallentare e ostacolare la perdita di peso, chi ha un’intolleranza al lattosio o è allergico al latte, va incontro anche a gonfiore di stomaco e problemi digestivi.

Eliminando i latticini dalla propria dieta si può provare di avere insensibilità al questi prodotti. Per sostituire il latte si raccomanda di bere il latte di mandorle o di cocco e di mangiare formaggio di capra e di pecora. Anche se il latte di pecora e di capra fanno parte dei latticini, non contengono così tanti ormoni e antibiotici come quelli contenuti nel latte di mucca e non subiscono lo stesso processo di elaborazione. 

Un’altra nota sulle diete di eliminazione: 8 cibi sono responsabili di circa il 90% delle reazioni da intolleranza: latte, uova, arachidi, noci, glutine, soia, pesce e frutti di mare. Quindi se l’obiettivo è perdere peso, oltre a glutine e latticini, potrebbe essere necessario anche fare a meno di questi alimenti.

CIBI CON POCHI GRASSI

 

I grassi per tanto tempo sono stati considerati poco salutari ma quelli contenuti in avocado, alimenti a base di cocco, burro, ghi (burro chiarificato), olio extra vergine di oliva e altri acidi grassi omega 3, possono aiutare a perdere peso. Gli studi hanno anche provato che coloro che seguono una dieta ad alto contenuto di grassi buoni bruciano molte più calorie.

 

Avocado

 

Eliminando i possibili allergeni dalla dieta e i cibi che contengono zuccheri e mangiando più grassi sani, si avranno più possibilità di perdere peso.

 

 

 
 
 
 

 5 alimenti che disintossicano lorganismo

 
Eine große Schüssel Salat auf einem Tisch, daneben ein Teller mit Brot

 

 

Ogni tanto tutti abbiamo il desiderio di “disintossicare” il corpo, dopo le vacanze per esempio. Ecco perché vi consigliamo questi alimenti o bevande per depurare l’organismo.

1. ACQUA CALDA CON LIMONE

Bicchiere d'acqua calda con limone

 

 

Invece di bere un caffè, inizia la giornata con un bicchierone di acqua calda e limone. Questo drink energetico naturale ti dà la carica per farti iniziare la giornata e ti reidrata. Questa bevanda stimola anche il metabolismo aiutando soprattutto coloro che hanno problemi digestivi. Inoltre, il limone è ricco di vitamina C che rinforza anche il sistema immunitario.

Consiglio:

Aggiungi un po’ di zenzero. Questa radice rinforza il sistema immunitario e protegge dai raffreddori.

2. VERDURE A FOGLIE VERDI

Eine Schüssel Salat mit Grünkohl und Quinoa

 

 

Le verdure a foglie verdi scure come gli spinaci e il cavolo riccio, al contrario della lattuga, sono ricchi di nutrienti tra cui fibre, minerali e antiossidanti (prevenendo così lo stress ossidativo).
Il nostro consiglio: prova questo delizioso smoothie o questa insalata con mele e noci.

3. SEMI DI LINO

Semi di lino

 

I semi di lino si possono definire un vero e proprio superfood. Quando vengono mangiati le mucillagini racchiuse nel guscio assorbono l’acqua e si gonfiano nell’intestino.Questo effetto lassativo naturale rende i semi di lino adatti a curare chi soffre di costipazione. I semi sono anche una buona fonte di acido alfa linoleico, un acido grasso omega 3 che si trova anche nelle noci e in altri semi. Questi acidi grassi diminuiscono il rischio di disturbi cardiovascolari, hanno un effetto anti infiammatorio e rinforzano il sistema immunitario.

Non sai come usare i semi di lino? Li puoi mischiare nello yogurt o nell’insalata o usarli anche quando preparari qualche dolce (per esempio il banana bread). Ma non dimenticare di bere tanta acqua quando li mangi.

4. TÈ VERDE

Tè verde sul tavolo

 

Ci sono tanti motivi per cui il bere tè verde. È una buona alternativa per quelli che non amano il caffè, accelera il metabolismo e migliora la funzionalità dei reni.

5. CARCIOFI

Carciofi su un piatto

 

Ti piacciono i carciofi? Hanno un potere disintossicante elevato e sono usati per curare problemi di stomaco. Come prebiotici, i carciofi stimolano anche la digestione e sono davvero versatili: si possono mangiare sulla pizza, con la pasta e il riso e anche come contorno.  

Mangi già questi cibi regolarmente? Se sì, hai già fatto un grande passo verso uno stile di vita sano ed equilibrato.